LA
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
Una
persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos
requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes,
ya que necesita disponer de más energía. La
nutrición tiene como principal función transformar y extraer los nutrientes
necesarios de los alimentos que consumimos. A través de este proceso, el cuerpo genera la
energía necesaria para mantener el organismo y desarrollar sus funciones. Asimismo, produce los elementos necesarios
para los procesos de obtención, asimilación y metabolismo de los nutrientes por
el organismo. Una alimentación adecuada y apropiada solo se consigue
consumiendo una dieta equilibrada, formada por una diversidad de nutrientes,
que son las sustancias contenidas en los alimentos que nutren el organismo. Una dieta saludable permite mantener un peso
corporal apropiado y equilibrado en su composición (el porcentaje de grasa y
músculo del organismo) y garantiza la capacidad para llevar a cabo las
actividades físicas y mentales cotidianas.
Según
el Dr. Muñoz Soler y el Dr. López lo describen como la "serie
de fenómenos complejos por los que el alimento se ingiere, se asimila y se
utiliza para que puedan llevarse a cabo de manera adecuada todas las funciones
del organismo ". El Dr. Cidón
Madrigal "se entiende por nutrición el conjunto de
procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza
las sustancias químicas contenidas en los alimentos; y la alimentación es tan
sólo el acto de proporcionar al cuerpo humano los alimentos".
De su definición, el Dr. Cidón, deduce
que la alimentación es un proceso consciente, voluntario y por lo tanto
educable; por el contrario, la nutrición es involuntaria, inconsciente y no
educable, puesto que depende de procesos corporales tales como la digestión, la
absorción o el transporte de los nutrientes contenidos en los alimentos a los
tejidos.
La pirámide alimenticia contiene las
proporciones indicadas para los 5 o 6 grupos alimenticios que se dividen en los
siguientes, alimentos
hechos a base de granos que son la base de la pirámide y aporta los carbohidratos necesarios
para la energía diaria para el correcto funcionamiento del cuerpo. En este grupo se encuentra el arroz, las
masas, el pan, el maíz y las tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11 porciones
diarias. Las frutas y vegetales, se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y proporciona al
organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de
frutas y 3 a 5 porciones de vegetales por día.
Lácteos y derivados son la fuente de vitaminas, fósforo y calcio
necesarios para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. Se recomienda consumir entre 2 a 3 porciones
diarias. Carnes, pescados, huevos y
legumbres que contienen aminoácidos esenciales para crear nuestras
propias proteínas y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Se recomienda
ingerir 2 porciones diarias. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de
la pirámide y se recomienda ingerir 1 porción diaria.
Una buena nutrición implica también practicar actividad
física de forma regular, por lo menos de 30 a 45 minutos diarios para gastar la
energía que obtenemos mediante los alimentos que ingerimos. Realizar
una actividad física regularmente hará que te sientas mejor contigo mismo y
además conseguirás una serie de beneficios para tu salud. Por el
contrario, está demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo para el
desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, la actividad física reduce los
riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer,
diabetes y osteoporosis, también ayuda a controlar tu peso, y a mejorar el estrés,
la ansiedad o la depresión.
El ejercicio físico hace que el cuerpo genere
sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El ejercicio físico puede ayudar a las
personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que padecen
una depresión leve o que tienen baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una
verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas. Es importante enfatizar
que los niveles de actividad física no
necesariamente deben ser de elevada intensidad, no es necesario tener el
entrenamiento de un atleta para lograr resultados y en caso de las personas
sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de
ejercicios livianos.
En la actividad
física tenemos cuatro niveles, el primer nivel la base de la pirámide, simboliza las actividades físicas que hay que realizar diariamente porque,
salvo contraindicación médica, hacer ejercicio, a una
intensidad moderada, es tan fundamental para el cuerpo como el comer. Pasear, evitar el ascensor y subir y bajar
escaleras. En resumen, ir sumando actividades físicas
breves y cotidianas, que como mínimo acumulen 30 minutos de duración por
actividad. En el segundo nivel
tenemos actividades recreativas en este nivel incluyen caminar rápido, dar un
paseo en bicicleta, natación y los denominados deportes activos –fútbol,
baloncesto, tenis, etc. De 20 a 30 minutos por sesión, de 3 a 5
veces por semana.
El tercer nivel tenemos actividades recreativas y desarrollo
muscular en este nivel se encuadran todas las actividades y hobbies que se
caracterizan por su gasto energético o calórico y, al tiempo, proporcionan
flexibilidad, ejercicios de estiramiento y fuerza, desarrollo muscular en
este nivel es realizar estas actividades de 2 a 3 veces por semana.
En el cuarto nivel, la cúspide de la pirámide es finalmente, para las “actividades” que debemos evitar a toda costa: ver la
televisión o leer tumbado en el sofá durante horas y horas, pasarnos la tarde
con la videoconsola o con los amigos en el bar. El objetivo sería romper estas
rutinas sedentarias con la incorporación de actividades físicas moderadas del
primer nivel de la pirámide, de tal forma que no pasemos más tiempo del
que dure una película sin hacer nada.
En conclusión, se analiza que la alimentación
saludable implica integrar todos los grupos de alimentos y adaptar las
cantidades según las necesidades de nuestro organismo. Una buena nutrición exige que actuemos con
criterio, conciencia y con una base de conocimiento sobre alimentación y salud,
además del alimento está referida también a cuánto, cómo y con qué frecuencia
se consumen los alimentos y debe estar en relación a las necesidades
nutricionales y de energía de cada persona, es de suma importancia realizar
actividad física para mejorar la vida de las personas, ya que puede ayudar a
mantener el cuerpo en un peso saludable, previene enfermedades crónicas que se
puede producir a lo largo del tiempo.
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